「夜勤明けでクタクタ…」「自炊する気力なんて残ってない」
そんな方も多いのではありませんか？
夜勤明けのつらさは、医療現場で働く私自身も日々感じています。
気づけば夕方まで寝てしまい、夕食はコンビニ弁当で済ませてしまう。そんな生活が続くと、体調やお財布にも負担がかかります。
そこで今回は、夜勤明けでも負担が少なく、健康や節約にもつながる「つくりおき」のコツをご紹介します。料理が苦手な方でも続けやすい方法を意識してまとめました。
なぜ夜勤明けは自炊が続かないのか？
夜勤明けの自炊が難しい最大の理由は、「心身ともにエネルギー切れ」だからです。
心も体もエネルギー切れ
夜勤後は体力も気力も残っておらず、「料理しよう」という気になれません。
手軽なコンビニやカップ麺で済ませてしまい、結果として栄養バランスが偏り、出費もかさむ傾向があります。
実際に私自身も、帰宅してそのままベッドに直行し、夕方に目覚めて適当に食事を済ませる日々を送っていた時期がありました。
そんな生活を少しでもラクに、健康的にする手段のひとつが「つくりおき」です。
自炊よりラクな「つくりおき節約術」のススメ
夜勤明けの負担を減らし、節約にもつながるのが「つくりおき」です。
まとめて作って、冷蔵・冷凍でストック
「つくりおき」とは、時間や体力に余裕がある日に数品作っておき、冷蔵・冷凍で保存しておく調理法です。
夜勤明けは温めるだけで食べられるため、調理の手間や疲労感を軽減できます。
私の場合、週末に2〜3品をまとめて準備することで、平日の食事がとてもスムーズになりました。
食費と時間の節約効果も期待
・1食あたり100〜200円程度に抑えられる
・外食やコンビニ利用が激減
・無駄な買い物が減る
結果として、月5,000〜10,000円の節約も現実的。
「自炊の手間がかかる」「疲れて面倒」といった悩みを解消しつつ、家計にもやさしいのが魅力です。
- 外食やコンビニ利用が減る
- 無駄な買い物が減る
- 1食あたり100〜200円程度になることも（※材料や量により異なる）
私の体験談になりますが、月3万円近かった食費が、つくりおきを始めてから約1万8,000円ほどに抑えられるようになりました。
このように、生活スタイルによっては月5,000〜10,000円程度の節約も可能になります。
夜勤明けにうれしい「つくりおきメニュー」4選
以下は、手軽さ・栄養バランス・保存性を重視した作り置きメニューです。
※保存日数はあくまで目安です。調理後は清潔な容器に入れ、なるべく早めに食べ切ってください。
| メニュー | 保存方法 | 日持ち | コメント |
| 鶏むね肉の照り焼き | 冷凍 | 約2週間 | 高たんぱく＆コスパ最強 |
| ひじきの煮物 | 冷蔵 | 約3〜4日 | 常備菜として◎ |
| 卵とほうれん草の炒め物 | 冷蔵 | 約3日 | 忙しい朝にも便利 |
| 豚汁 | 冷凍 | 約1週間 | 具だくさんで栄養満点 |
鶏むね肉の照り焼き
鶏むね肉は脂質が少なく、たんぱく質が豊富な食材です（※1）。
筋肉の修復や代謝のサポートが期待でき、夜勤後の体力回復にも役立ちます。
火が通りやすいようそぎ切りにし、冷凍保存しておけば、温めるだけですぐに一品完成します。
ひじきの煮物
ひじきには鉄分、カルシウム、食物繊維などの栄養素が含まれています（※2）。
特に鉄分は、不足すると貧血のリスクが高まるため、意識して摂りたい栄養素のひとつです。
卵とほうれん草の炒め物
卵は良質なたんぱく質源であり、ほうれん草は鉄分・ビタミンC・葉酸を含む緑黄色野菜です（※3）。
5分程度で調理でき、冷蔵で3日ほど持つので、朝食やもう一品にも活躍します。
豚汁
豚肉と根菜類を使った具だくさん汁物。たんぱく質、ビタミンB群、食物繊維などを一度に摂れるため、忙しい日の食事にぴったりです。
冷凍保存にも向いており、小分けしておくと便利です。
つくりおき初心者でも続けられる工夫
つくりおきは、「完璧にやろう」と思わないことがコツです。
最初から完璧を目指さない
「毎日3品作らなきゃ」と考えると続きません。
「1品だけ用意しておく」「とりあえず主菜だけ」から始めれば大丈夫です。
疲れた自分を支えてくれる「未来の自分からの差し入れ」と考えると、気持ちがラクになります。
100均＆アプリで仕組み化
- 100円ショップの保存容器で気軽にスタート
- レシピアプリ（クラシル、DELISH KITCHENなど）で自動で買い物リスト作成
手間を最小限にして、つくりおきを「習慣」に変えていきましょう。
実際にやって感じた「つくりおき」のメリット
私がつくりおきを取り入れて感じた変化は以下の通りです。
- 月1万円以上の食費節約に成功
- 自炊時間が減り、自由時間が1日30分以上増加
- コンビニ食の頻度が減り、体のだるさやむくみが軽減
また、「自分で選んだ食材で料理する」ことへの安心感も得られました。
市販品よりも塩分や添加物を抑えやすく、栄養が良いものを食べていると実感できます。
まとめ：夜勤明けのあなたへ、「つくりおき」という新しい自炊のかたちを
夜勤明けの自炊がつらいと感じている方にとって、「つくりおき」は現実的かつ楽な方法のひとつです。
- 自炊が苦手でも大丈夫
- 1品から気軽にスタート
- 節約や健康にもつながる
もちろん、つくりおきだけが正解ではありません。
冷凍食品や宅配サービスなど、自分に合った方法を組み合わせて、無理なく続けることが一番です。
「今日は何も作らなくていい」
そんな小さな安心感が、夜勤明けの心と体をじんわり癒してくれますよ！
参考・出典
※1：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（鶏むね肉）
※2：日本栄養士会「栄養と健康」ひじきの栄養価
※3：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
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